Праздничное настроение закончилось: как избежать январской хандры

Почему возникает январская хандра?

Как отмечает Вадим Третьяков, причин январской хандры множество, и их можно условно разделить на физиологические и психологические.

В холодное время года нашему организму приходится не просто, ему приходится работать в усиленном режиме, чтобы выработать тепло. Плюс жизненных сил нас лишает недостаток солнечного света, тепла и витаминов. Так, нехватка солнечного света может привести к сезонной депрессии.

«Сезонная депрессия проявляется из-за недостатка солнца, недостатка витамина D, который нужен нам для энергичности и хорошего настроения. Без него мы становимся тревожными, мрачными и раздражительными. Помимо прочего, солнечный свет благотворно влияет на нервную систему. Но сегодня восполнить его можно благодаря специальным лампам, которые помогают справляться с проявлениями сезонной депрессии», – сказал Вадим Третьяков.

Психологические причины хандры заключаются в том, что жизнь становится все более стрессовой. Мировые кризисы усиливают неопределенность и тревогу за будущее. Люди все меньше помогают друг другу, что создает ощущение отчуждения. Как отмечает психолог, это сильно увеличивает нагрузку на нервную систему и ведет к депрессивным проявлениям.

Еще одна важная причина хандры – влияние дофамина, нейромедиатора, связанного с предвкушением и ожиданием радости. Новый год традиционно ассоциируется с ожиданием чуда и перемен. Перед праздником организм вырабатывает большое количество дофамина, особенно если человек верит, что с наступлением нового года все станет лучше.

«Благодаря дофамину мы добиваемся поставленных целей. Причем чем сложнее цель, тем больше у нас вырабатывается дофамина, тем сильнее предвкушение. Особенно если вокруг непростая обстановка, а мы верим, что придет новый год и всем станет хорошо, то дофамина вырабатывается много. Но есть одна проблема: когда приходит новый год, выработка дофамина прекращается. Мы верим, что 1 января проснемся в сказке, а в итоге сказка не наступает. После того как организм выделил много энергии на организацию праздника, возникает дофаминовое похмелье. Помимо организации праздника, мы много выкладываемся перед Новым годом на работе. В итоге 1 января просыпаемся не в сказке, а в еще худшем состоянии», – говорит специалист.

Как объясняет Вадим Третьяков, разочарование – ключевой фактор, объясняющий январскую хандру. Когда ожидания не оправдываются, а силы уже потрачены, организм ощущает упадок.

Как отличить уныние от депрессии

Чтобы отличить уныние от депрессии, Вадим Третьяков рекомендует воспользоваться опросником Бека, который есть в открытом доступе в Интернете. Он помогает определить наличие депрессии и ее степень. Если результаты показывают лишь преддепрессивное состояние, то это, скорее всего, легкое уныние. Однако, если состояние оказывается более серьезным, речь идет о депрессии, которая является болезнью и требует лечения.

Как вернуться к рабочему ритму

Идеальный отпуск на Новый год, по мнению гештальт-терапевта, должен длиться не менее трех недель. Короткие каникулы, как правило, не приносят пользы организму, так как первая неделя уходит на адаптацию от рабочего режима к отдыху, вторая – на частичное восстановление. Однако к моменту, когда организм только начинает восстанавливаться, ему уже приходится снова переходить в рабочий ритм. В итоге он снова впадает в стресс и истощение.

Вадим Третьяков добавляет, что ошибка многих – считать отдыхом шумные вечеринки, ночные клубы или чрезмерные застолья. Такой «отдых», по его словам, лишь увеличивает нагрузку на организм. Особенно страдает нервная система из-за нарушенного сна, тяжелой пищи и алкоголя. Для лучшего физического и психологического самочувствия он рекомендует полностью исключить спиртное во время празднования, но если сделать этого не получается, то хотя бы ограничить его количество и не переедать. Помимо этого, во время отдыха стоит избегать излишней нагрузки дома: например, не делать ремонт и другие масштабные проекты, а просто отдыхать.

«Для того чтобы быть отдохнувшим, нужен режим. Для нашей психики важно, чтобы все было понятно, размеренно и предсказуемо. Именно поэтому лучше ложится спать в одно и тоже время, а просыпаться тогда, когда организм решил проснуться, а не по будильнику. Придерживаться правильного питания, разделенного на несколько небольших приемов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Физическая активность и прогулки на свежем воздухе, особенно в светлое время суток, помогут быстрее восстановить организм», - отметил он.

Как поддержать мотивацию?

Для поддержания мотивации и энергии гештальт-терапевт рекомендует сосредоточиться на реальных и достижимых целях. Например, годовые планы следует разбивать на более мелкие этапы, ставя задачи на день, неделю или месяц. После выполнения каждой цели полезно подводить итоги и хвалить себя за проделанную работу.

«Важно учитывать все что вы делаете, хвалить себя за это. У нас мотивация складывается из позитивных подкреплений, поэтому себя нужно постоянно хвалить за сделанное. Важно также оглядываться назад и замечать те изменения, которые произошли благодаря вашему труду, вкладу и усилиям. Не сравнивайте себя с окружающим, сравнивайте себя с собой из прошлого. Избавляйтесь от нездорового окружения. Оно работает по принципу ведра с крабами. Если вы идете по пути положительных изменений, люди вокруг могут начать обесценивать ваши достижения из опасения или завести. Тем самым это будет подрывать нашу мотивацию», - рекомендует психолог.

Источником негатива также становятся и социальные сети, в которых люди свободно транслируют жалобы, сарказм и тревогу. Все это влияет на настроение смотрящего. Поэтому важно фильтровать потребляемую информацию, выбирая более позитивный и вдохновляющий контент.

Как сделать январь радостнее и продуктивнее

Как отмечает психолог, каждый сам может создать для себя привычки, которые сделают январь и в целом зиму, радостнее и продуктивнее. Из общепринятых Вадим Третьяков назвал наблюдение за открытым огнем. В холодное время года это оказывает терапевтический эффект: помогает успокоиться и снизить уровень тревожности, ведь чаще всего депрессивный эпизод начинается в темное время суток.

Глубокий, положительный, эмоциональный эффект оказывает приятное общение с близкими людьми, которые выражают одобрение, восхищение в вашу сторону и подчеркивают вашу ценность. К этому списку подключите прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечные дни, регулярную физическую активность и здоровое питание. Откажитесь от пагубной привычки погружаться в социальные сети, чтобы отвлечь себя. Вместо этого выбирайте книги, которые стимулируют позитивное мышление и способствуют самосовершенствованию.

«Если мы говорим о продуктивности на работе, важно завести привычку работу оставлять на работе и не брать ее домой. Это сложно, это навык, которому важно и нужно учиться. Нужно учиться не загружать себя дополнительными мыслями, отключаться от целей и планов. Думайте о работе тогда, когда начнется новый рабочий день», - пояснил психолог.

Что делать, если чувствуете одиночество?

Вадим Третьяков считает, что будни могут казаться пустыми, если ваша жизнь теряет для вас интерес. Поэтому, чтобы справляться с чувством одиночества во время праздников, важно научиться находить радость в собственном обществе. Тогда время с другими людьми станет приятным дополнением, а не необходимостью для преодоления одиночества.

«При этом не обязательно оставаться в одиночестве, можно выйти на улицу, либо кому-то написать, чтобы пообщаться. Если этого недостаточно, и вы все же чувствуете тоску внутри, тогда пройдите опросник Бека на депрессию. Потому что хроническое тоскливое чувство одиночества, даже в тот момент, когда вас окружают люди, может свидетельствовать о депрессии», - говорит психолог.

Есть ли у вас депрессия или это хандра помимо теста Бека поможет определить психолог. Часто хандра связана с нереализованными планами, непрожитыми потерями или тревогами о будущем. Психолог помогает упорядочить мысли, вернуть уверенность в себе, увидеть перспективы и ценность настоящего момента. Вместе вы сможете распланировать достижимые цели, которые принесут вдохновение, и найти спокойствие в настоящем. Работа над этими аспектами дает ресурсы для преодоления зимней меланхолии и возвращает ощущение устойчивости и уверенности.

«Самая важная задача специалиста – вернуть человека в реальность. Психолог помогает разобраться с путаницей в голове, увидеть перспективы в будущем, распланировать, поставить достигаемые цели, к которым будет интересно идти, увидеть то, что человек имеет сейчас. Из хандры нас выводит уверенность и спокойствие. Два этих состояние достижимы в работе с психологом», - отметил гештальт-терапевт.